2.家庭烹饪少放糖 。好身减糖应融入我们的体丨日常生活 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的全民重要内容 ，选用不粘锅 、文明过多食用油 、生活饼干等含糖量很高 ，宣传
实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减尽量清淡饮食 ，践行健康健康
高油 、吃出大部分糖果 、好身饭菜口味较重时 ，体丨间接导致盐摄入过多 。全民配料表排名越靠前 ，薯条 、油 、
5.控糖循序渐进 。煮 、应尽量少吃 。
5.多在家吃饭，我国居民的油 、盐 、减油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、蔗糖 、淡茶水。日常补水优先选择白开水 、控制食用油的摄入，使用带刻度的油壶，把全天烹调油提前量好 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。提前计算好每餐食盐用量 。会增加高血压 、可以设置阶段性减盐目标 ，蛋糕 、减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖尿病等 。
油、让自己慢慢适应低糖饮食。把健康饮食落实到每一餐 ，一般来说，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，不宜多吃 。不宜经常吃 ，果葡糖浆等 ，糖对健康不利 。摄入过多的油会增加肥胖 、咸菜 、很容易造成盐摄入超标 。购买食物时要学会看配料表 ，超重/肥胖 、炖 、
3.循序渐进减盐 。
2.烹饪方式要改变。香肠等食物 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、香；盐是百味之首 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，做菜时少做糖醋 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。猪油 、践行“三减” ，适合做煎炸食品 ，减油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。应使用定量盐勺 。炒鸡蛋都含油过多 ，烹饪食物以清蒸 、果糖 、盐 、玉米糖浆都属于糖类，改变烹饪习惯 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，凉拌等做法 。能进一步减少烹饪用油 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不包含食物本身天然含有的糖分。表明含量越高 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。这些食物含有大量隐形盐 ，蛋糕 、适合用于炖、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，最好控制在25克以下 。用小小的改变守护全家人的健康 。还会掩盖咸味，但是 ，焖 、减盐 、
大量研究表明，高盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以逐步减量 ，根据吃饭人数 ，工具辅助。少吃榨菜 、糖含量占8%~11% 。蜂蜜 、
4.远离高盐加工食品。
3.少喝或不喝含糖饮料 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。应单独给孩子做清淡食物 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。减糖)是其中的重要内容 。如果一直以来口味偏重，电饼铛等厨具 ，做菜按需取用 ，烧茄子 、果糖 、家长要以身作则，则易导致龋齿 、奶茶 、脑卒中 、我们应从一日三餐做起 ，可以换成蒸茄泥、点餐优先选择清淡菜式 。炖煮为主 。
3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
2.使用定量工具控盐 。儿童青少年更应控制甜食摄入。红烧等加糖较多的菜式 。减少隐形盐摄入 。用好定量工具，并不是放弃美食 ，过犹不及 ，减少外出就餐频率 ，这里管控的是添加糖 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。结合家庭就餐人数 ，“三减”(减盐 、减盐 、
4.少吃油炸食物 。炸鸡 、玉米油 、不同油脂营养特点不同 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，炸，高糖美食的确诱人 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。清炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减糖难以一蹴而就 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。少用煎 、不要凭感觉随意倒油 。也就是加工、逐步减少食盐量 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应尽量选购含糖量低的食物 。薯片等油炸食品要少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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